Emerson Maldonado

El plan del documento de referencia está diseñado para favorecer la pérdida de grasa y mantener o incluso ganar masa muscular, con una dieta rica en proteínas, vegetales y grasas saludables, utilizando alimentos accesibles.

Las indicaciones de esta muestra reproducen la guía de referencia. Deben adaptarse a las necesidades y condiciones de cada cliente antes de entregar su plan.

Tienes tres menús diferentes para evitar la monotonía. Puedes alternarlos cada día (por ejemplo: lunes Menú 1, martes Menú 2 y miércoles Menú 3) o mantener un menú por semana, como propone la guía original.

No mezcles comidas de distintos menús en el mismo día: elige uno completo. La preparación de cada receta es una sugerencia; puedes adaptarla respetando las cantidades y sin agregar ingredientes que alteren el plan.

• Semana 1: Menú 1 todos los días.
• Semana 2: Menú 2 todos los días.
• Semana 3: Menú 3 todos los días.
• Semana 4: repite el que más disfrutes.

Todos los alimentos se pesan en crudo, a menos que la receta indique lo contrario. Revisa el estado indicado junto a cada cantidad antes de servir tu porción.

• Arroz blanco: siempre en peso cocido.
• Pollo, papa y pasta: respeta la indicación de crudo o cocido en cada receta.
• Atún: pesa el producto después de escurrirlo cuando se indique peso drenado.
• Frutas y aguacate: el peso comestible corresponde a la parte que vas a consumir.
• Huevos, tortillas y pan: utiliza las piezas indicadas y respeta el tamaño o marca especificados.

Elige preparaciones sencillas y respeta las cantidades de aceite e ingredientes de cada receta.

• A la plancha: para pollo, pescado, carne magra, calabacitas o nopales. Utiliza sartén antiadherente y aceite en aerosol.
• Horneado: para pollo, res, pescado y vegetales. Utiliza un tapete o papel apto para horno.
• Al vapor: para brócoli, ejotes, espinacas y coliflor.
• Hervido: para arroz blanco, papas, camote o verduras. Recuerda pesar el arroz cocido y evita sobrecocer los alimentos.
• Asado, en parrilla u horno: para carnes y vegetales. Puedes dar sabor con limón y hierbas frescas si los toleras.

• Báscula de cocina digital: para pesar los alimentos en el estado indicado.
• Sartenes antiadherentes y aceite en aerosol: para cocinar con el mínimo necesario.
• Vaporera: para cocinar verduras y proteínas al vapor.
• Tapetes de silicón o papel apto para horno: para hornear sin agregar grasas extra.
• Pinzas y espátulas: para manipular los alimentos sin deshacerlos.

Utiliza especias y hierbas para dar sabor. Elige únicamente los condimentos que toleres y respeta las restricciones de tu receta.

• Especias secas: comino, orégano, paprika, cúrcuma, ajo y cebolla en polvo.
• Hierbas frescas: cilantro, perejil, albahaca, romero y epazote.
• Limón y vinagre de manzana o balsámico: para añadir frescura, si los toleras.
• Con moderación: salsa de soya baja en sodio, Tajín, ajo y cebolla frescos.
• Sal: utilizar con moderación, siguiendo cualquier indicación individual.

Estas restricciones corresponden al documento de referencia. Si una receta incluye expresamente un ingrediente, respeta la porción asignada.

• Salsas cremosas: mayonesa, crema y aderezos industriales.
• Frituras, empanizados y capeados.
• Azúcares añadidos: refrescos normales, jugos, miel y mermeladas.
• Exceso de salsas comerciales con sodio o azúcar: BBQ, cátsup y aderezos embotellados.
• Panes dulces, postres procesados y comida rápida frecuente.

Las cantidades siguientes provienen de la guía original; no son una pauta universal y deben individualizarse antes de asignar el plan.

• Agua natural: la guía indica de 2.5 a 4 litros al día.
• Té sin azúcar: manzanilla, verde, negro, jengibre o hierbabuena.
• Café negro sin azúcar: la guía indica un máximo de 5 tazas; puede utilizarse edulcorante. La cantidad de cafeína cambia según la preparación y el tamaño de la taza.
• Agua infusionada: pepino, limón, hierbabuena o sandía.
• Refrescos Zero o Light: la guía fija un máximo de 2 latas al día.
• Agua de coco natural: un vaso de 240 ml, ocasionalmente, según el plan.

• La guía propone stevia pura, sucralosa o eritritol.
• Úsalos en café, té o preparaciones sencillas, según tu tolerancia.
• Revisa las etiquetas: algunos productos llamados light también contienen azúcar.

El documento contempla sustituir la comida o la cena una vez por semana. Esta estrategia y cualquier ajuste de porciones deben quedar definidos para cada cliente.

• Opciones de la guía: 3–4 tacos de res o pollo en tortilla de maíz, o una hamburguesa.
• Evita el exceso de aceite y las salsas cremosas.
• Acompaña con cebolla, cilantro y limón, si los toleras.
• La guía propone reducir arroz o papa en otra comida ese día, pero no especifica cuánto. Confirma la cantidad antes de aplicar el ajuste; no hay una equivalencia calculada en esta muestra.
• Mantén como referencia los objetivos semanales de calorías y proteína de tu plan individual.

• Cocina en tandas: organiza pollo, arroz y verduras para 2–3 días y consérvalos correctamente refrigerados en recipientes.
• Varía las verduras: alterna brócoli, espinaca, nopales, calabacita, pimientos y coliflor según tus indicaciones.
• Para la saciedad: la guía propone empezar por la proteína y las verduras y después comer los carbohidratos, sin omitir las porciones del plan.
• Incluye la fibra prevista en tu alimentación: avena, verduras y frutas con cáscara, junto con agua suficiente.
• Descanso: intenta dormir 7–8 horas, como recomienda la guía, para apoyar tu recuperación.